La normativa gubernamental exige que los alimentos y bebidas envasados que se venden en Estados Unidos lleven etiquetas alimentarias. Estas etiquetas indican la información nutricional del producto y pueden ayudarle a comprar alimentos más saludables.
Sin embargo, el etiquetado de los alimentos es complejo. En Estados Unidos, es posible que estas etiquetas le resulten difíciles de descifrar. Este artículo le ayudará a desglosar el proceso de lectura de las etiquetas en cinco sencillos pasos, y le ayudará a comprar de forma inteligente.
1. Compruebe primero el tamaño de la porción
Toda la información de la etiqueta se basa en el tamaño de la porción. La mayoría de los productos tienen más de una porción. Si consumes más del tamaño de la porción, tendrá que recalcular las otras cifras de la etiqueta.
Aunque el tamaño de la ración es la cantidad que la gente suele consumir de ese producto de una sola vez, no es una recomendación de la cantidad que debería consumir. Piense en ello como un número estándar que le facilita la comparación de productos.
2. Compre alimentos según sus necesidades calóricas
Las calorías son la medida de la cantidad de energía que se obtiene del tamaño de la ración de los alimentos. El consumo excesivo de calorías puede provocar problemas de salud.
Puede descargarse aplicaciones gratuitas como MyFitnessPal, que le ayudarán a establecer objetivos calóricos en función de si quiere mantener, reducir o aumentar su peso corporal. También puede visitar el Plan MyPlate del Departamento de Agricultura de EE.UU. para determinar sus objetivos calóricos, de modo que pueda comprar alimentos que se ajusten a sus necesidades calóricas diarias.
3. Comprobar el contenido en nutrientes de los alimentos
Justo debajo de las calorías, encontrará una sección etiquetada como ‘nutrientes’
Aquí tiene una lista de nutrientes a los que debe prestar atención:
Azúcar:
Evite los azúcares añadidos que son azúcares que se añaden durante el procesamiento de los alimentos. Son distintos de los azúcares naturales que se encuentran en la leche, las frutas y las verduras. Tenga en cuenta estos nombres comunes utilizados para el azúcar: néctar de agave, dextrosa, maltosa y glucosa.
Para la mayoría de las personas, el azúcar natural no conlleva efectos negativos para la salud. Sin embargo, el azúcar añadido no le proporciona ningún nutriente, excepto los carbohidratos puros. El consumo excesivo de azúcar le llena de calorías vacías, y altera el nivel sano de azúcar en la sangre de su cuerpo.
Sodio:
La ingesta de sodio al día no debe superar los 1.500 miligramos, a menos que su médico le indique lo contrario. Consumir demasiado sodio puede provocar enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.
Busque alimentos bajos en sodio. Un producto sin sal no tiene sodio añadido, pero compruebe si el sodio está presente en el alimento de forma natural. Los alimentos “sin sodio” tienen menos de 5 mg de sodio por ración.
Los alimentos “bajos en sodio” tienen menos de 140 mg por ración.
Colesterol y grasa:
Mantenga su consumo de colesterol bajo: busque alimentos sin colesterol. Estos productos sólo pueden tener 2 mg de colesterol y 2 g de grasa saturada por ración estándar.
Compre alimentos que tengan 0 grasas trans. El consumo de grasas trans puede aumentar el colesterol malo en la sangre, lo que puede causar enfermedades del corazón. Para evitar el exceso de grasas trans, compre alimentos que estén hechos con aceites extraídos de vegetales, semillas y frutos secos.
También puede buscar alimentos que se comercialicen como libres de grasas trans, sin grasas o sin grasas saturadas. Estos productos contienen menos de 0,5 g de ácidos grasos trans y menos de 0,5 g de grasas saturadas por ración estándar.
Los nutrientes que más debes consumir son la fibra dietética, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio.
Asegúrese de que sus alimentos tengan al menos 5 g de fibra por ración, o un gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos. Consumir más fibra le hará sentirse lleno, mejorará sus movimientos intestinales y reducirá los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
4. Compruebe el porcentaje de valor diario (%DV)
Los Valores Diarios son las cantidades recomendadas de nutrientes que consumes cada día.
El %DV, basado en una dieta de 2.000 calorías, refleja la cantidad de nutrientes que aporta una sola ración del alimento a su dieta diaria. Por ejemplo, si en la etiqueta aparece el 20% de sodio, significa que la ración aporta el 20% del sodio que necesita cada día.
El %DV también le ayudará a determinar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente. Según la FDA, si el valor %DV del nutriente es inferior al 5% por ración, el alimento se considera bajo en ese nutriente. Un 20% de VD o más de un nutriente por ración se considera alto.
Utilice el %DV para elegir entre dos productos alimenticios similares. Asegúrese de que el tamaño de la ración es el mismo y elija el producto que le proporcione un %DV más alto de los nutrientes deseados.
5. Lea siempre la lista de ingredientes
Debajo de la etiqueta de su alimento debe haber una lista de todos los ingredientes por peso. Esto le ayudará a localizar los ingredientes principales de su comida.
También podrá saber de qué está hecho exactamente el alimento. Debe elegir los alimentos que tengan la menor cantidad de productos químicos.
En algunos productos, debajo de la lista de ingredientes, en mayúsculas y en negrita, habrá información sobre los alérgenos. Sin embargo, es posible que no todos los productos incluyan esta información. Así que, si es alérgico a ciertos ingredientes como la soja, el gluten o los frutos secos, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que el producto es seguro para usted.
El etiquetado de los alimentos puede hacerse en diferentes formatos. Según la orden de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), a partir del 1 de enero de 2020, todas las etiquetas deberán tener el formato de doble columna. Las etiquetas de doble columna le indicarán el número de calorías y nutrientes tanto “por ración” como “por paquete”.
Siempre que tenga a mano la información básica expuesta en este artículo, podrá descifrar fácilmente cualquier etiqueta de alimentos en su supermercado.
Lo mejor de entender las etiquetas de los alimentos es que puedes mantener una dieta saludable sin abandonar por completo sus alimentos favoritos. Puede equilibrar el alto consumo de azúcar o grasa de su comida basura favorita con productos que tengan más cantidad de nutrientes sanos.
