El senderismo exige buena forma física y mental. Para los principiantes, la idea de rutinas de ejercicio puede parecer abrumadora. Pero lo maravilloso del cuerpo humano es que puede acostumbrarse a lo que sea, con el tiempo y práctica adecuados. Lea esta guía para conocer cómo mejorar su forma física y vivir la mejor experiencia de senderismo.
Consejos a seguir antes de la excursión
Establezca metas realistas
El senderismo es una actividad seria. La mayoría de las excursiones se clasifican en niveles fáciles, moderados y difíciles. No todas las excursiones exigen el mismo nivel de esfuerzo, así que sea realista antes de elegir una ruta de senderismo. Para empezar, hágase estas preguntas básicas:
- ¿Cuál es el nivel de ‘forma física necesaria para la excursión?
- ¿Cuál será la duración, altitud, y terreno de la excursión?
- ¿Cuál es su nivel actual de forma física? Analice su nivel de forma física, mental y emocional.
- ¿Cuál es el tiempo requerido para formar un nivel de fuerza y resistencia para el requerimiento de la excursión?
Elabore un plan de ejercicio
El senderismo conlleva resistencia, fuerza y agilidad. Mientras más entrene, mejor será su nivel de resistencia. Comience temprano. Su cuerpo necesitará tiempo para adaptarse al nuevo régimen de forma física, especialmente si nunca ha ido a un gimnasio. La introducción de un régimen de entrenamiento regular le ayudará a construir su memoria muscular con el tiempo. Recuerde estos consejos:
- Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento para conocer su nivel general de salud, y qué limitaciones debería recordar para protegerse de lesiones y enfermedades.
- Comience con excursiones de un día para practicar. Aumente la distancia y altitud de sus excursiones de entrenamiento a medida que avanza.
- Mezcle su rutina de ejercicio con carreras, ciclismo, natación, y entrenamiento cruzado para que sea más interesante, y para activar diferentes grupos de músculos.
- Comience siempre su eentrenamiento con calentamiento y termine con ejercicios de estiramiento para reducir la probabilidad de lesión. Manténgase hidratado en todo momento, y recuerde reponer los electrolitos perdidos mediante el sudor añadiendo bebidas deportivas a su ingesta de agua.
Rutinas de entrenamiento físico en las que centrarse:
El senderismo exige una buena condición física cardiovascular, además de fuerza muscular y del tronco. Cree su rutina de ejercicio según el nivel de dificultad de la excursión. Necesitará entrenar durante al menos un mes para excursiones fáciles, mientras que las expediciones extremas (por ejemplo, una excursión al campamento base del Everest) requieren al menos un año de entrenamiento.
No elija una excursión difícil en su primer intento. Considere contratar a un entrenador personal si va a hacer excursiones más largas. Céntrese en estas tres categorías mientras crea un plan de ejercicio:
- Acondicionamiento cardiovascular
- Ejercicio aeróbico – correr, andar en bicicleta, nadar, caminar
- Entrenamiento de colina, subida de escaleras
- Entrenamiento con pesas
- Entrenamiento de intervalos
- Entrenamiento de fuerza y resistencia – Sentadillas, flexiones de piernas, flexiones de isquiotibiales, jalones, flexiones de hombros, flexiones de bíceps, estocadas caminando, estocadas de pie, abdominales, elevaciones dorsales, planchas, sentadillas con el peso del cuerpo, abdominales
- Entrenamiento de equilibrio y agilidad – Saltos pliométricos laterales, ejercicios de rodilla alta, ejercicios de lado a lado, ejercicios de punto, ejercicios de caja de salto, carreras de lanzadera, golpes con una pierna, pasos de salto
Entrene con una mochila
La mayoría de las excursiones involucran llevar una mochila, así que es lógico entrenar con una, ya que simulará el peso adicional que llevará en su excursión real. Además, es una forma ideal para llevar agua, comida, un botiquín de primeros auxilios, y una cámara. Si realiza una excursión cerca de casa y no necesita llevar muchos suministros, puede llevar peso para simular la sensación de llevar una mochila llena.
Aprenda ejercicios de respiración
El mal de montaña es bastante común en una excursión. Podría experimentar síntomas como disnea, sangrado de nariz, dolor de cabeza, tos, congestión, u opresiónen el pecho. Para evitar esto, practique la respiración estomacal, respiración con presión, y ejercicios de retención del aire mientras corre o entrena. También puede incluir técnicas pranayama y Qigong en su plan de entrenamiento.
Es obligatorio un buen calzado
Un buen calzado para excursión debería dar un buen agarre, y tener una suela flexible que sea cómoda para todo el día. El buen calzado dependerá en gran medida del clima. Por ejemplo, los zapatos de senderismo ligero pueden ser ideales para escalar un volcán tropical, pero las botas aisladas son mejores para una excursión alpina. También asegúrese de probar su calzado antes de la excursión: necesita saber que puede caminar cómodamente sin que le produzca ampollas.
Trabaje en su resistencia mental
Su nivel de aptitud física no es lo único en lo que debería centrarse: el clima y el terreno pueden ser extremadamente desafiantes en las grandes alturas. ¿Ha intentado alguna vez correr o trotar en su parque más cercano en medio de un fuerte aguacero? Intente caminar una distancia larga durante una tormenta de nieve. Son escenarios poco atractivos, incluso en terrenos relativamente fáciles. Escalar durante condiciones climáticas adversas será considerablemente más duro que esto.
Estará cubriendo terrenos extenuantes, posiblemente pasando por acantilados estrechos, rocas, glaciares, salientes difíciles y puertos de montaña. Fuertes nevadas, vientos fuertes, tormentas de nieve, y granizo, son comunes a grandes alturas. Soportar estas adversidad requiere fortaleza mental. Las técnicas de visualización y afirmación ayudan mucho para tratar un ambiente estresante. Los ejercicios de respiración profunda como pranayama pueden también ayudar con el estrés, ansiedad y ataques de pánico.
Estar seguro durante la excursión
Use un guía local
Aunque un guía no nativo puede tener la experiencia necesaria para el terreno, podría no tener los conocimientos del lugar en términos de comida, cultura, gente y lenguaje. Si está en apuros, necesita toda la ayuda que pueda obtener. Pregunte a su operador de viajes si tiene un guía local para la excursión, ya que suelen ofrecer ventajas adicionales. Por ejemplo, podrían conocer familias locales por el camino que pueden darle refugio y ayudarle en caso de una lesión.
Conozca a su guía
Hasta una excursión corta lleva al menos de cuatro a seis horas de compromiso, y las más largas pueden llevar incluso semanas. No querrá quedarse con un guía que le caiga mal: dependerá de él para muchas cosas, así que es esencial conocerldy tener una buena relación antes de salir.
La comunicación es la clave
Un guía experimentado y bien entrenado conocerá bien el terreno, la ruta y el clima. Sin embargo, no leen las mentes: si tiene una condición médica preexistente que pueda afectar el progreso de la excursión, usted deberá decírselo. Esto también vale para el ritmo de la excursión: si necesita que el guía vaya más despacio, es esencial que se lo diga.
Descienda cuidadosamente
Un estudio de nueve años de senderistas alpinos reveló que el 75.3% de los senderistas que cayó durante una excursión lo hizo durante el descenso. El estudio confirma lo que los excursionistas y montañistasllevan sabiendo desde hace tiempo: el descenso es la parte más peligrosa de la excursión. Existen muchas razones para esto: en muchos casos, una vez que los montañistas han subido a la cima, se dan prisas en bajar a la base o a una elevación inferior. Ir apresurados y cansados por la subida puede provocar errores potencialmente mortales.
Para reducir sus probabilidades de accidente, dé pasos más cortos y controlados que en la subida, y evite apresurarse. También puede usar esta técnica al descender, no inclinarse ni hacia delante ni hacia atrás. En su lugar, mantenga su centro de gravedad bajo, sobre sus piernas. Tampoco olvide cortarse las uñas de los pies. Traumatismos repetitivos en las caminatas pueden hacer que sus uñas se levanten (onicólisis) o se rompan, causando una lesión.
Lleve un bastón de senderismo
Son útiles para tener equilibrio y apoyo adicional, sobre todo al descender. Eliga la longitud correcta del bastón en función de su altura, ya que un bastón más corto le obligará a doblarse más, lo que provocará un desequilibrio.
Prepárese para lo peor
Las excursiones internacionales están plagadas de peligros y lesiones físicas. Un estudio de nueve años de duración realizado en la ruta de senderismo de los Alpes austriacos descubrió que, de todos los senderistas que sufrieron accidentes, el 80,9% lo hizo en una ruta de senderismo marcada. Otro estudio realizado sobre los excursionistas del Monte Fuji sugiere que más del 60% de las caídas ocurridas en esa ruta de senderismo fueron consecuencia de un resbalón. La alteración del estado mental, los esguinces en las articulaciones, las ampollas, las torceduras de tobillo y las fracturas de huesos son otras de las consecuencias.
Un seguro médico de viaje o seguro de viaje que proporcione cobertura para senderismo y montañismo es esencial: será útil en caso de que necesite hospitalización de emergencia o evacuación médica de emergencia en un país extranjero.
Además, asegúrese de llevar un botiquín de primeros auxilios para tratar lesiones básicas y abrasiones. También es buena idea tomar clases de primeros auxilios, así tendrá una mejor idea de cómo administrar el tratamiento hasta que llegue ayuda profesional.
