Todos hemos tenido esa sensación. Sale a un viaje internacional lleno de energía, y una hora después de llegar, se siente como si muriera de cansancio. Para algunos parece como una resaca. Y aunque ese podría ser el caso si estuviera bebiendo a 10.000 metros, puede sentirse cansado y dolorido, incluso si no tomó ese vino. Estos son los efectos del jet lag.
¿Por qué sucede el jet lag?
Es todo parte del viaje internacional por avión. Sale de Berlín y se dirige a Nueva York. Sube al avión a las 10 de la mañana. Debería llegar ocho horas después, a las seis de la tarde (horario de Berlín). Pero Nueva York tiene seis horas de diferencia con respecto a Berlín, por lo que llega al mediodía (hora de Nueva York).
Se siente cansado, pero la hora de dormir es dentro de nueve horas. Su cuerpo está todavía con el horario de Berlín: se siente listo para acostarse a primera hora de la tarde, y quiere despertar a medianoche. Este efecto puede durar varios días hasta que su cuerpo se ajuste. Es desconcertante, y puede hacer que se pierda mucho en las vacaciones.
Tenga en cuenta que el jet lag solo sucede cuando viaja al este o al oeste. Los vuelos entre norte y sur, como de París a Johannesburgo, no causan jet lag porque el cambio de horario no es suficiente.
Aunque se suele asociar con los viajes internacionales, puede también suceder en vuelos nacionales en los Estados Unidos (de Miami a Phoenix, por ejemplo). No muchos países son lo suficientemente grandes para que haya jet lag en los vuelos nacionales.
Aunque es un malestar esencialmente pasivo que se va en 48 horas, el jet lag puede ser más grave para algunos. Tener sueño de día es un efecto secundario común, y provoca una reducción en el estado de alerta. Puede ocurrir un accidente de cualquier tipo, como un resbalar o caerse. En estos casos, un seguro médico de viaje le ayudará enormemente, brindando protección financiera para gastos médicos cubiertos mientras está en el extranjero.
¿Cómo afrontar el jet lag?
El jet lag es un complejo fenómeno psicofisiológico. Afecta al ciclo de sueño-vigilia, la presión sanguínea, la digestión, la capacidad de atención, y muchos otras funcionesdel cuerpo. Pero no es imposible de combatir.
Hemos dividido nuestros consejos en dos partes. La primera parte le indicará qué puede hacer ahora mismo para sentirse mejor. La segunda parte le dirá lo que debe hacer en el futuro para asegurarse de que no vuelva a suceder.
Qué hacer cuando sufre de jet lag
Evite la sobreexposición a la luz azul
Las luces LED producen dos tipos de tonalidades, un amarillo a unos 4,000 Kelvin y un azul fluorescente a 6,500 Kelvin. Esta última le dice al cerebro que esté despierto, porque imita a la luz del sol.
Casi cada dispositivo que utilizamos emite luz LED, las tablets, laptops, smartphones, e incluso las lámparas de lectura.
Por suerte, la mayoría de los dispositivos portátiles tienen un modo de lectura y un control de temperatura de color. Báje la intensidad para que sus ojos descansen. La falta de luz azul avisa al sistema nervioso que ya es hora de ir a dormir.
Por supuesto, si desea estar despierto al llegar, haga lo contrario. Mucha luz azul puede ayudarle a estar atento y despierto.
Use Melatonina
La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal después del atardecer. que prepara al cuerpo para dormir.
Viajar por zonas horarias distintas hace que la glándula pineal se vuelva loca: quiere secretar melatonina después de un intervalo de 24 horas, solo para descubrir que falta mucho para la hora de dormir.
Los suplementos de melatonina son el único medicamento aprobado para combatir el jet lag. Tenga en cuenta que, aunque pueda conseguirse fácilmente en muchos países, está prohibido en el Reino Unido. Por favor, compruebe las leyes de su jurisdicción local, y siempre consulte a su médico antes de tomar un nuevo suplemento.
La buena noticia es que algunos alimentos son muy ricos en melatonina natural y contribuyen a aumentarla: maíz, espárragos, tomates, brócoli, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de mostaza y cerezas.
Ajuste su reloj
Al inicio de un largo vuelo, cambie la hora en su reloj o teléfono por la hora local de su lugar de destino. Durante el vuelo, siga usando la hora de destino. Esto permite que su mente disponga de unas horas para rectificar su funcionamiento. Cuanto antes comience a ajustarse al cambio de horario, antes su cuerpo podrá recuperarse.
Cambie rápidamente
Cuando llegue al lugar de destino, tiene dos opciones: puede seguir con su antiguo ciclo de sueño-vigilia y tardar una semana en adaptarse, o esforzarse por un período de 48 horas.
La segunda opción es infinitamente mejor para la productividad. Lo más difícil de hacer es adaptarse a la hora de dormir local. Si es hora de dormir, puede, por supuesto, pasearse por el hotel y estar en un pub hasta altas horas de la madrugada, pero esto va a dificultar mucho más la recuperación.
Modere el consumo de cafeína y alcohol
La primera le mantiene despierto y el segundo produce somnolencia. Por algo son las sustancias favoritas de los viajeros internacionales.
Lamentablemente, las ventajas solo duran un par de horas, mientras que los inconvenientes duran muchos días.
Estimulantes y sedantes son los peores enemigos del jet lag. Cuando su sistema nervioso central intenta reorganizarse, añadir estimulantes o sedantes puede dañar gravemente sus capacidades cognitivas.
Intente abstenerse tanto como pueda. No hay nada malo en darse un pequeño capricho, pero no consuma demasiado.
Dé un paseo y tome un baño
Caminar es una forma terapéutica de hacer ejercicio: ayuda a calmarse y sentirse menos estresado, pero no requiere la energía de correr o ir al gimnasio. La tranquilidad mental que proporciona un poco de ejercicio fácil puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño.
Otra forma de relajarse es tomar un largo baño caliente: un baño relajante es una maravillosa forma de poner el cuerpo en un estado de reposo.
Cómo evitar el jet lag en primer lugar
Comience a prepararse antes de salir
Si es susceptible al jet lag, puede contrarrestar los efectos si comienza a prepararse con tiempo. La mejor manera es cambiar lentamente su horario de sueño. Si viaja de Berlín a Nueva York, comience a cambiar sus horas de sueño un poco cada día empezando una semana antes de la salida.
En la mañana del vuelo, levántese tan tarde como pueda. Descanse mucho durante el vuelo, para que cuando llegue al sol de Nueva York, esté completamente descansado.
Si va a llegar demasiado cerca de la hora de dormir, haga lo contrario: intente no descansar demasiado y manténgase despierto leyendo un libro o viendo algo de entretenimiento en el vuelo. Un poco de privación del sueño el día anterior de salir también puede ayudar. Una vez que llegue, tome un taxi a su hotel y duerma después de una comida y ducha rápida.
Mejore su condición física
Es un hecho que los que están en mejor condición física sufren menos del jet lag. Si está fuera de forma y tiene una o más comorbilidades (presión alta, por ejemplo), es más propenso a sentir los efectos del jet lag.
La razón es muy sencilla. Viajar requiere un esfuerzo: es forzado a sentarse en una posición incómoda por muchas horas, comer comida que no le gusta, estando cerca de extraños. Incluso para los viajeros experimentados, los vuelos largos pueden ser estresantes para el cuerpo.
Los que están más en forma suelen sobrellevar más fácilmente el estrés físico y mental. Por lo tanto, mejorando su aptitud física puede mitigar los efectos del jet lag y recuperarse más rápidamente.
En resumidas cuentas…
El viaje internacional de larga distancia por avión es una actividad relativamente nueva, y todavía hay mucho para descubrir sobre la ciencia del jet lag. Los fabricantes de aviones de larga distancia trabajan incesantemente para reducir los efectos mediante el diseño de los aviones.
Por ejemplo, el nuevo Airbus A450 tiene iluminación LED que cambia lentamente para ayudar a los ritmos naturales del sueño. Por otro lado, el gigante de la fabricación de aviones Boeing afirma que su nuevo 787 Dreamliner ayuda a reducir el jet lag al mantener la humedad de la cabina en un cómodo 14%.
Aunque la tecnología en el futuro podría hacer que el jet lag sea meramente un recuerdo, todavía no estamos allí. Por ahora, haga lo que pueda por recordar los consejos en este artículo. Manténgase hidratado, coma sano, e intente adaptarse a la hora del lugar de destino lo antes posible.
